La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos. La inactividad o el sedentarismo pueden llegar a propiciar un acortamiento muscular progresivo y dar lugar a lesiones como contracturas musculares o lumbalgias (entre otras muchas) y expone al individuo a un mayor riesgo de sufrir una lesión durante la práctica deportiva. La mejor manera de evitarlo es trabajar nuestra flexibilidad realizando estiramientos de forma periódica y con tablas correctas de ejercicios.

Los estiramientos pretenden ayudarnos a alargar nuestras estructuras musculares o tejido conjuntivo para mantener o mejorar las propiedades de extensibilidad y elasticidad del músculo.

Beneficios de realizar ejercicios de estiramiento de forma habitual y planificada
• Reduce la tensión muscular
• Aumenta los rangos de movilidad articular
• Mejora la coordinación muscular
• Aumenta los niveles de energía
• Retrasa el punto de fatiga muscular
• Mejora el rendimiento general en la vida diaria, en los deportes, y en otras actividades físicas
• Mejora postural
• Proporciona relajación mental y bienestar psicológico
• Agrega variedad, diversión y satisfacción a tu programa habitual de ejercicios
• Aumenta la temperatura de los tejidos y el aporte sanguíneo
• Mejora la circulación venosa y linfática, de manera que se llevan mas nutrientes al musculo, para una recuperación rápida y mejor.
• Previene los calambres musculares o los alivian en caso de
haberse producido
• Alivia el dolor producido por las contracturas musculares y
previenen su reaparición.

Estiramientos Dinámicos y Estáticos

Dinamicos

los estiramientos dinámicos, en los que se emplean movimientos controlados de las piernas, distienden los músculos y aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarte a correr de un modo más eficiente. Los estiramientos dinámicos son más eficaces cuando son específicos para cada deporte. Esta rutina previa a la sesión de carrera se dirige a los músculos que se usan para correr. Debes empezar despacio, centrándote en la realización correcta; a medida que el ejercicio se lleva a cabo con más facilidad se puede aumentar la velocidad. Hay que usar movimientos cortos en las primeras repeticiones y aumentar el rango de movimiento a medida que se continúa.

La entrada en calor es un aspecto muy importante para un corredor que desea rendir al máximo y correr un menor riesgo de sufrir lesiones.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento , necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneoa nuestros músculos.

Una buena forma de lograr esta entrada en calor y preparar tus piernas, es realizar una serie de estiramientos (también conocidos como ejercicios dinámicos) antes de correr.

La técnica de carrera del running no es otra cosa que estiramientos dinámicos musculares coordinados, donde se preparan y se entrenan las posturas que aplicaremos en la carrera. 

Estiramientos estáticos

Contraindicaciones de estirar antes de entrenar

El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-60 segundos , considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento. Tradicionalmente, se realizaba este tipo de estiramiento después de un componente aeróbico submáximo (correr, montar en bicicleta, etc).

Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (Entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo y aunque se ha demostrado que el estiramiento estático es un medio eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) , cuando se mantiene la elongación durante >10 segundos (según diversos autores) ya no se interpreta como peligroso dicho estiramiento y dejan de enviarse impulsos a la motoneurona alfa; el músculo se relaja y se disminuye la fuerza que puede generar el reflejo miotático (21), teniendo efectos negativos y no siendo recomendado el estiramiento estático para habilidades que impliquen un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), como es el caso del Running.

Por otro lado hay evidencia científica de que el estiramiento estático realizado previamente, reduce la altura alcanzada en salto vertical (VJ) tanto en salto de pie como en salto vertical con contramovimiento (CMVJ) .Por lo que parece que el estiramiento estático tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.

En la misma línea de investigación se ha demostrado como tras realizar estiramientos estáticos se produce una pérdida del 11,7% de realizar la contracción máxima voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Kokkonen y col. (1998) encontraron que el rendimiento máximo tanto de flexión de la rodilla como de extensión de rodilla de una repetición máxima (1-RM) disminuyó significativamente (7,3% y 8,1%, respectivamente) ejecutándose 10 minutos después de un estiramiento estático de los músculos cuádriceps y los isquiotibiales. Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un sprint de 20 metros tras realizar estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de rendimiento y de potencia .

Con respecto a la fuerza explosiva, el estiramiento estático realizado en el calentamiento tiene efectos negativos agudos que perjudican el rendimiento en esta capacidad .Puesto que el Trail Running es un deporte que se basa en acciones explosivas, tales como saltar, correr, acelerar, desacelerar, realizar cambios de dirección o chocar. Lo que buscaremos es un tipo de calentamiento que prepare al organismo para una correcta y rápida ejecución de las acciones mencionadas, quedando demostrado que el estiramiento estático no es el más apropiado, teniendo efectos negativos y un menor rendimiento. Incluso estos efectos negativos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos .

BENEFICIOS DE ESTIRAR ESTATICAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR

Los corredores suelen ser personas muy dedicadas a sus entrenamientos de carrera pero muchas veces descuidan la importancia de otras actividades complementarias para mejorar como corredores.

Entre estas actividades complementarias, no podemos dejar de mencionar a los estiramientos.

Pese a los grandes beneficios de los estiramientos, cuando llega la hora de realizarlos, suelen ser los más odiados u olvidados.

Por ello, para ayudarte a amar a los estiramientos, a continuación te contamos los principales beneficios para corredores.

✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A PREVENIR LESIONES

El beneficio número uno de los estiramientos es que puede ayudarte a prevenir lesiones. Un corredor que trabaja su flexibilidad, será un corredor que reduzca las probabilidad de lesión.

El motivo es que reducen la rigidez en general y esto consigue que un músculo flexible sea mucho más resistente a una lesión que uno que no lo es.

Ademas, los estiramientos ayudan a la salud del sistema mÚsculo esquelético. Al realizar los estiramientos los músculos son más sanos y no sólo ellos también ayuda a los huesos y a las articulaciones.

Esto permite más comodidad en el día a día, no sólo en las carreras pero también en los movimientos cotidianos.

✓ LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ESTATICOS MEJORAN LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Las fibras que componen un músculo estirado en comparación al estado de las fibras del mismo músculo sin trabajo de estiramientos, pueden soportar mayor fuerza sin romperse.

Esto quiere decir que en la carrera y en los entrenamientos podrás soportar las cargas de trabajo mejor, permitiéndote trabajar más y mejor.

✓ MAXIMIZARÁN TU RANGO DE MOVIMIENTO

Los estiramientos pueden ayudarte a mejorar e incrementar tu rango de movimientos.

A mayor amplitud, mejor comodidad en los movimientos no sólo en la carrera si no en la cotidianidad del día a día.

Asimismo, los estiramientos te ayudarán a aumentar la coordinación muscular. Los trabajos de estiramientos ayudan a conseguir mayor coordinación mediante la práctica constante. Suelen ser también buenos para mejorar el equilibrio de los corredores.

✓ AYUDAN A PREVENIR PROBLEMAS POSTURALES

Si haces de los estiramientos una rutina podrás ganar en higiene postural. Una persona más erguida tendrá menos problemas de espalda y te permitirá correr más recto.

Algo especialmente importante en los últimos kilómetros de la carrera cuando las fuerzas comienzan a decaer y las posturas empeoran bastante, respecto a las de los primeros kilómetros.

✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A REDUCIR LAS AGUJETAS

Ayudan sin duda a aliviar las posibles agujetas que pueden aparecer después del entreno, permitiendo de esta manera una recuperación más rápida. Menor recuperación, más entrenamiento y aumento en el rendimiento más rápidamente.

✓ LOS BENEFICIOS OLVIDADOS

Además de los anteriores, los estiramientos que un corredor realizar, colabora a revitalizar los sistemas circulatorio, respiratorio y neuromuscular ayudándote a tener una vida más sana en general.

Además cuando se acaba el entrenamiento es una de las mejores formas de relajarse. Aunque los estiramientos no deban de ser practicados únicamente después de correr o entrenar.

Aunque de forma natural haya personas más flexibles que otras, no debe ser justificación para dejar de lados los estiramientos. Si no todo lo contrario. Si es una de tus asignaturas pendientes deberás trabajar para mejorar esta faceta y así poder beneficiarte de todo lo comentado anteriormente.

Parece idóneo pensar en que si estirar estaticamente deteriora mi capacidad de alcanzar mi fuerza máxima, no los voy a hacer antes de comenzar el entrenamiento, si no después al terminar la sección, para poder obtener los beneficios citados anteriormente.

CONCLUSIONES:

Nuestra rutina diaria de entrenamiento comenzara siempre con ejercicios de elongación dinámica, técnica de carrera, movilidad articular, ejercicios coordinativos, ejercicios balísticos y terminara siempre con ejercicios de elongación estática manual o asistida, sin llegar a producir dolor, en varias tandas de hasta 20 segundos.

Autor: Christian Jesus Felipe (Entrenador Funcional, Entrenador intencional running N 1 y 2).

Funtes: mundo entrenamiento, runfitnes, estudios científicos.